Decálogo para seguir 'la dieta más saludable'

Fuente: Hola.com

Nadie pone en duda que la dieta mediterránea configura uno de los modelos nutricionales más saludables de cuantos existen a nivel mundial. No por casualidad, la UNESCO la reconoció en noviembre de 2010 como ‘Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad’. Sin embargo, parece que, desafortunadamente, cada vez nos alejamos más de este tipo de alimentación, cuyas premisas no son en realidad tan difíciles de seguir. La ‘Fundación Dieta Mediterréna’ nos recuerda, en forma de decálogo, las pautas a seguir:

1) Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición:
Se trata del aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un 'tesoro' dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2) Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos:
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3) El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y, especialmente, sus variantes integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria:
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4) Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados:
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5) Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos:
Nutricionalmente los productos lácteos se presentan como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6) La carne roja se tendría que consumir con moderación y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas:
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7) Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación:
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8) La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente:
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9) El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo:
El agua debe ser la bebida fundamental en nuestra dieta. Respecto al vino, se trata de un 'alimento' tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10) Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente:
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Destacan el carácter "indispensable" del pan en una dieta equilibrada

Noticia extraída de: http://www.diariodesevilla.es

El consumo medio en España se sitúa por debajo de los estándares nutricionales de la OMS

Obrador de pan

El pan es un producto "indispensable" en una alimentación equilibrada y variada, según ha asegurado la profesora titular del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, Beatriz Navia. En este sentido, la experta ha alertado de que el consumo en España se sitúa "muy por debajo" de las cantidades recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que aconseja tomar entre 220 y 250 gramos diarios, mientras que los españoles consumen unos 150 gramos al día. 

"Ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo, y el pan no es la excepción. Lo que hace que aumentemos de peso es consumir más calorías de las que gastamos", ha recalcado. 

Contra el frío, platos de cuchara: legumbres y verduras muy sanas

Noticia extraída en: http://www.20minutos.es

Crema de calabacín con patata

• Con la llegada del frío, la clave no está en modificar demasiado el tipo de alimentación, sino la forma en la que se cocinan los alimentos. 
• Cremas, potajes, guisos o sopas son algunas de las opciones más apetecibles. 
• Frutas y verduras licuadas no deben sustituir las comidas principales.

Los platos de cuchara son saludables, contienen un aporte bajo en calorías y su principal ingrediente es el agua, con lo que ayudan a mantener una correcta hidratación. De cuchara y ante el invierno, los nutricionistas aconsejan las legumbres, las frutas y las verduras de temporada.

"La diferencia calórica de una estación a otra es mínima: no es necesario un aporte extra"

Cremas, potajes, guisos o sopas son algunas de las opciones más apetecibles para los gélidos días invernales. Las sopas están compuestas principalmente por agua y por ello son una fuente hídrica inigualable.

Con la llegada del frío, la clave no está en modificar demasiado el tipo de alimentación, sino la forma en la que se cocinan los alimentos. Los expertos hacen hincapié en que se cuide la calidad y contenido nutricional de los ingredientes utilizados, evitando los que son más grasos.

Natalia Galán, nutricionista del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas, afirma que “nuestro organismo es muy inteligente y sabe adaptarse a diversas condiciones climatológicas, gracias fundamentalmente a la capa de grasa que lo recubre y que actúa como aislante”. La diferencia calórica que nuestro organismo gasta de una estación a otra es mínima, "por lo que no es necesario un aporte extra, ya que además nuestra alimentación habitual ya sobrepasa ligeramente las calorías que necesitamos”, añade.

También las frutas 

Para aprovechar las frutas y verduras que el invierno trae consigo, se pueden consumir licuados con moderación, siempre y cuando, éstos no sustituyan todas o alguna de las comidas principales. Estos pueden ser beneficiosos para el organismo por su riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. “Al consumir tanto la verdura como la fruta cruda, sus propiedades nutricionales se mantienen y ayudan a prevenir los catarros típicos de estas fechas”.

Para la estación invernal, Galán propone un batido a base de espinacas, apio, kiwi, limón y naranja. “Podemos incluirlo en la media mañana, merienda, en el desayuno o incluso como primer plato en comida o cena”, concluye.

Consejos para la alimentación día a día

Desayuno: que no falte el aporte vitamínico de los cítricos, un lácteo y cereales.

Comida: legumbres con cereal y verdura. Por ejemplo, lentejas estofadas con verduras y arroz.

Almuerzo o merienda: algún lácteo, fruta o fiambre magro.

Cena: optar por platos ligeros, como una sopa juliana y un pescado a la plancha.