Fuente: Página web www.comedoressaludables.org
Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que: Un 25% de las calorías se tomen en la primera comida del día, es decir en el desayuno, un 30-40% en la comida del mediodía, un 10-15% en la merienda y un 20-30% en la cena.
EL DESAYUNO
El desayuno es una de las tomas del día más importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. Un aporte inadecuado puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase y, por otro lado, inducir una sensación de hambre más intensa a la hora del recreo y una ingesta más copiosa de alimentos no adecuados (chucherías, bollería, etc...), lo cual a su vez puede redundar en que lleguen con menos apetito al almuerzo.
El desayuno es una de las tomas del día más importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. Un aporte inadecuado puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase y, por otro lado, inducir una sensación de hambre más intensa a la hora del recreo y una ingesta más copiosa de alimentos no adecuados (chucherías, bollería, etc...), lo cual a su vez puede redundar en que lleguen con menos apetito al almuerzo.
En España, un 8% de los niños y de las niñas no desayuna y de un 20 a un 30% lo hace de manera insuficiente. Para que un niño o una niña desayune de buen grado por la mañana hay que reunir ciertas condiciones:
Levantarse suficientemente temprano para tener tiempo para comer (debemos calcular un mínimo de 15 minutos). Si puede lavarse y arreglarse antes de desayunar, estará más despierto a la hora del desayuno.
No dejarlo comer sólo. Hacer si es posible del desayuno una comida familiar.
Debe ponerse la mesa de la manera más agradable posible, con la comida preparada al igual que en otras comidas del día.
Evitar la monotonía en los desayunos. La variedad es lo que más estimula el apetito del niño.
Un buen desayuno debe constar de: un lácteo, cereales (pan, cereales de desayuno, galletas) y alguna fruta. A media mañana se puede tomar una fruta, un yogur o un bocadillo pequeño.
ALMUERZO
Dada la necesidad de incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria para mantener un adecuado estado nutricional, el almuerzo, que es la comida más consistente en nuestro medio, constituye una buena oportunidad de incorporar alimentos de todos los grupos.
Teniendo en cuenta que los niños y las niñas cada vez utilizan más el comedor escolar, una buena planificación de los menús del centro puede contribuir de forma muy importante al equilibrio alimentario del día. Los padres deben de estar informados del menú diario con el objeto de completar los aportes diarios con la comida familiar.
En la planificación de los menús se debe potenciar los guisos de “cuchara” como plato principal.
La comida debe estar compuesta por:
Arroz, pastas, patatas o legumbres, 1 ración.
Ensaladas o verduras como ración o guarnición.
Carne, pescado o huevos, alternativamente, y en función de su aporte en el guiso. Debe priorizarse el consumo de pescado y carnes blancas. Pueden ser sustituidos por una ración de legumbres u otra ración de alimento proteico (queso, fiambre no graso)
Pan
La fruta ha de constituir el postre habitual.
Bebida: agua
Como recomendaciones adicionales se deberían evitar raciones abundantes y procurar que la verdura ocupe una parte importante del plato.
LA MERIENDA
La merienda nos brinda la oportunidad de completar el aporte energético del día. Suele ser muy bien aceptada por los niños y por las niñas y debe basarse en: lácteos, frutas naturales, zumos naturales y bocadillos diversos, según el apetito del niño o de la niña y de su gasto energético (no debe ser nunca excesiva).
Se recomienda que la bollería no se consuma más de una vez por semana.
La denominada “merienda cena”es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica ocasionalmente.
LA CENA
La cena es la última comida del día y debemos procurar incluir aquellos alimentos que no se han ingerido a lo largo del día y en preparaciones culinarias fáciles de consumir y digerir. Se debe planificar su horario de forma que el niño o la niña no tenga que irse a dormir inmediatamente después de cenar.
LA CENA
La cena es la última comida del día y debemos procurar incluir aquellos alimentos que no se han ingerido a lo largo del día y en preparaciones culinarias fáciles de consumir y digerir. Se debe planificar su horario de forma que el niño o la niña no tenga que irse a dormir inmediatamente después de cenar.
Como platos propios de la cena se sugieren:
Purés de verduras.
Sopa de verduras o pasta ligeras.
Ensaladas variadas que pueden incluir diferentes verduras y pequeñas raciones de arroz, pastas, frutos secos que enriquecen su contenido nutricional.
Raciones pequeñas de carnes, huevos y pescados, dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía.
Pan
Postre: fruta
Bebida: agua
Es recomendable tomar un vaso de leche caliente antes de dormir, favorece la conciliación del sueño
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